Как перенести жару без потерь
В своей борьбе за выживание человек всегда сталкивается с массой проблем. И одна из них – как согреться зимой и как не перегреться летом.
Наступление жары всегда сказывается на нашем здоровье.
Жаркая погода выматывает, падает работоспособность, ухудшается аппетит, дают знать о себе болезни сердца, да и общий дискомфорт не прибавляет энергии.
Примерно в течении недели организм может адаптироваться к новым температурным условиям, но даже в этом случае никто не гарантирован от срыва этой адаптации.
В странах, где жара – явление привычное, люди имеют богатый опыт того, как перенести её с минимальными потерями.
Постараемся систематизировать этот опыт, чтобы уберечь себя в условиях даже очень жаркого лета.
Существует несколько простых правил, соблюдение которых поможет легче пережить зной.
Правила выживания когда на улице за +30°С
- Наилучшее решение – кондиционер. В помещениях, где он есть, вопрос о перегреве не стоит. Однако не стоит сильно увлекаться его возможностями и настраивать на минимальную температуру. Ведь резкая смена температурного режима – это тоже нагрузка на и без того истощенный жарой организм. Там же, где кондиционера нет, желательно использовать вентилятор. Он обеспечит движение воздуха и улучшит теплоотдачу организма. При отсутствии вентилятора можно создать в помещении лёгкий сквозняк.
- При возможности хорошо находиться вблизи естественных водоёмов или у фонтанов, где всегда можно умыться прохладной водой или искупаться. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, следует избегать контрастного охлаждения, т. к. это может вызвать спазм сосудов и спровоцировать приступ стенокардии.
- Длительные переходы в жаркую погоду рекомендуется проводить в более прохладные часы дня в легкой пористой одежде, чаще останавливаться и отдыхать в тенистых проветриваемых местах.
- Постараться находить место в тени. Особенно осторожным следует быть на солнце в полуденные часы, когда температура максимальная.
- Желательно иметь при себе зонтик или веер.
- Физические нагрузки свести к минимуму.
- Одежда должна быть светлой (светлая одежда отражает, а не поглощает тепло), легкой и просторной (для хорошей вентилируемости). Также одежда обязательно должна быть чистой, т. к. в пропотевшей соль забивается между волокнами ткани и тело не будет дышать. Ткань должна быть натуральной. По возможности не использовать галстуки и тугие ремни, отказаться от сдавливающих горло воротничков.
- Хорошо защищает от перегрева светлая, легкая, широкополая, прикрывающая шею, шляпа. Дело в том, что в области головы и шеи близко к поверхности кожи находится много кровеносных сосудов, за счет нагрева которых может перегреваться весь организм.
Чем и как лучше утолять жажду
В жаркую погоду крайне важно поддерживать нормальное содержание воды в организме. Основные принципы питьевого режима следующие:
- В жаркую погоду организму требуется в 1,5-2 раза больше жидкости, чем в холодное время года. Так при средней температуре воздуха +21°С нужно употреблять около 1,5 литров жидкости в сутки, а при температуре +32°С – около 3 литров.
- Напитки должны быть прохладными, но не ледяными, т. к. холодные напитки начинают всасываться только когда нагреются до температуры тела.
- Наилучший выбор для летних напитков — охлаждённый зеленый и белый чай, чаи на основе мяты и цветков гибискуса, минеральная вода, квас, кефир, айран, фруктовый кисель, настой шиповника и отвар сухофруктов, вода с лимоном.
- Напитки лучше выбирать немного кисловатые.
- Все напитки должны быть несладкими или только слегка подслащенными.
- В жаркую погоду соки и фреши лучше всего пить разбавленные.
- Кисломолочные продукты должны быть нежирными (1-1,5%).
- Прекрасно охлаждают арбуз и огурец. Можно приготовить из них сок.
- При интенсивном потении для восстановления водно-солевого баланса пить слегка подсоленную воду (5 г соли на 1 литр воды). Можно использовать специальные регидратационные растворы из аптечных средств – Регидрон, Глюкосолан, Цитроглюкосолан.
- Пить рекомендуется небольшими порциями по 100-200 мл через каждые 30 40 мин.
- При физических нагрузках пить нужно каждые 20 минут, независимо от того, есть ли жажда.
Для того, чтобы проверить, достаточное ли количество воды получает организм, обратите внимание на цвет мочи.
В норме при достаточном употреблении жидкости моча будет светло-желтая.
Признаком обезвоживания является потемнение мочи.
Что и как лучше есть в жару
Одним из самых главных условий «выживания» в жару является оптимальное питание.
В жаркие дни потребность в энергии уменьшается примерно на 5-10%, а значит организму нужна менее калорийная пища.
Летом также снижается аппетит и усвояемость пищи, а люди рефлекторно переходят на более легкую пищу.
Учитывая то, что пища является для нас источником энергии и повышает метаболизм с образованием тепла, очень важным является правильное питание в жару.
Итак, основные правила:
- Из-за жары основной прием пищи лучше перенести на вечерние часы и соблюдать примерно такое распределение пищи в течении дня: на завтрак – 30%, на обед – 25%, на ужин – 45% суточного рациона. Мясные и рыбные блюда лучше употреблять на завтрак или ужин. В условиях прохлады организму будет легче их переварить.
- Пищевой рацион должен быть сбалансированным. Так, белки (мясо, птица, рыба, молочные продукты) должны составлять около 15%, жиры (растительные и животные) — не более 11-12%. На углеводы приходится всё остальное.
- Питание должно быть дробным, небольшими порциями и, при наличии аппетита, частым — 5-6 раз в день, чтобы не вызывать прилива больших объемов крови к внутренним органам, которые участвуют в переваривании пищи.
- Пища должна быть лёгкой и прохладной с высоким содержанием влаги. Рекомендуется чаще есть молочные продукты, овощи, фрукты и другие сочные виды пищи. Летние продукты №1 — свежие огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, салатные овощи, молодая картошка, которые на 70 — 90% состоят из воды. Кроме того, что для организма они являются источником жидкости, витаминов и минералов, они также забирают излишки тепла, обладая прохладными свойствами.
- Очень важно, чтобы пища способствовала поддержанию постоянства внутренней среды организма. В жару кислотно-щелочный баланс организма сдвигается в «кислую» сторону – развивается ацидоз, при котором нарушается нормальное течение всех физиологических процессов, появляется слабость и снижается работоспособность. Поэтому организму нужны компоненты, которые имеют щелочную валентность и поддерживают щелочную реакцию крови. Все овощи, фрукты, молоко являются продуктами, в которых преобладает щелочной эквивалент. Все цитрусовые, несмотря на кислый вкус, обладают ощелачивающим действием. Белковые продукты (мясо, рыба, сыр), жиры, орехи, все злаковые, сахар содержат кислые радикалы и окисляют внутреннюю среду организма. Таким образом, ощелачивающие продукты поддерживают кислотно-щелочное равновесие крови. Благодаря этому они повышают адаптационные возможности организма в экстремальных условиях.
- Ограничить прием белковой и жирной пищи. В тех странах, где обычно жара бывает сильная и длится долго, медики рекомендуют или вообще не есть мясо, животные жиры, копчёное и острое, либо употреблять их очень небольшое количество. Это связано с так называемым специфическим динамическим действием пищи (СДД). Под этим термином понимают усиление теплопродукции при приёме различных видов пищи. Причем максимальная теплопродукция наблюдается при употреблении жирной и белковой пищи. В норме это тепло поддерживает температуру тела, что активно используют северные народы. Фактически СДД пищи — это затраты энергии на транспорт, переваривание, всасывание и усвоение пищевых веществ.
- В жару необходимо особое внимание обращать на свежесть и чистоту продуктов, т. к. летом они быстрее портятся и кишечные инфекции возникают чаще. Поэтому необходимо хорошо мыть овощи, фрукты и зелень. От кондитерских изделий с кремом лучше вовсе отказаться. Все продукты хранить только в холодильнике.
Выводы, какие продукты стоит есть в жару, а от каких лучше отказаться
- Употреблять как можно меньше «разогревающих» и «высушивающих» блюд: жиров, жирного мяса, пряностей, острых блюд, бобовых, продуктов сети «быстрого питания», сладкого и сдобы. Жирные сорта мяса или рыбы заменить постными.
- Предпочтение отдавать овощам и фруктам:
— арбузы и дыни, цитрусовые, ягоды, персики, абрикосы, яблоки.
- Салаты лучше заправлять растительным маслом или нежирным йогуртом.
- Творог и кефир должны быть нежирными.
- Холодные супы – идеальная летняя еда. Это может быть окрошка, холодный постный борщ, гаспачо и др. Летние супы почти всегда делают кисловатыми — окрошка на квасе или кефире с соком лимона, а гаспачо на томатах. Это неслучайно, т. к. кислота, раздражая вкусовые рецепторы во рту, вызывает усиленное выделение слюны, в результате чего сухость во рту проходит и жара кажется не такой изнуряющей.
- Охладиться в полдень поможет мороженное или фруктовый коктейль.
В жару запрещено!
Употреблять вещества, которые влияют на работу системы терморегуляции организма. Это
- алкоголь,
- сладкие газированные напитки,
- лайт-напитки,
- сладкие напитки с небольшим содержанием сока, содержащие подсластители и консерванты,
- энерготоники,
- кофеинсодержащие продукты (черный чай и кофе лучше исключить),
- аспирин и другие жаропонижающие средства.
http://medinteres.ru/profilaktika/kak-perenesti-zharu-bez-poter.html